Las fiestas navideñas ya se han terminado para empezar un nuevo año. Ahora, el gran enemigo al que se enfrentan muchas personas estas primeras semanas es la balanza. Es de todos sabido que el mes de diciembre es el peor para seguir una dieta, hay quien lo consigue y hay quien prefiere tomarse un descanso, disfrutar de las comidas, el alcohol y los postres. El resultado es el aumento de peso de entre unos 2 y 4 kilos.
Uno de los entrenamientos más eficaces, para volver a recuperar la figura y perder esos kilos que hemos cogido de más, es el HIIT (High Intensity Interval Training). Este tipo de entrenamiento combina ejercicios cardiovasculares y de fuerza con una alta intensidad en rutinas cortas durante 30 y 40 min. De esta manera se consigue mejorar la resistencia y quemar la grasa de forma más eficaz.
En estas sesiones se suelen realizar de 6 a 13 ejercicios distintos que se intercalan cada 30 segundos. Si tu cuerpo lo resiste, puedes aumentar el número de series y su extensión. Los ejercicios de fuerza que se suelen practicar son: sentadillas, flexiones y burpees (en posición de cuclillas con las manos tocando el suelo, saltar con las piernas hacia atrás en posición de fondo). Para los de cardio suelen ser: bici, natación, correr (en la calle o en cinta), la máquina de remo o subir y bajar escaleras.
Este tipo de entrenamiento no es apto para todo el mundo, ya sea, porque acabas de empezar a practicar ejercicio, tu cuerpo no resista esa intensidad, seas sedentario, etc. Para ello, se puede hacer un entrenamiento similar pero más suave adaptado a todos los públicos.
Por ejemplo, en los ejercicios cardiovasculares, puedes sustituir el correr por caminar durante 30 minutos, en los cuales los 10 últimos aumentas la intensidad y vas moviendo brazos hacia delante y hacia atrás. También, un buen ejercicio cardiovascular apto para todos es la natación.
La importancia de hacer ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores
En relación con los ejercicios de fuerza, se pueden seguir haciendo los mismos como los abdominales y las sentadillas. Estos ejercicios hay que hacerlos de forma lenta y relajada. En el caso de los abdominales no hay que forzar ni el cuello, ni la cabeza, ni los hombros, tienen que reposar sobre la superficie donde los vayas a realizar. Otro ejercicio de fuerza, es realizar el puente, levantando repetidas veces las caderas. Los burpees y las flexiones es mejor realizarlos más adelante, una vez ya lleves un tiempo largo entrenando y el cuerpo sea más resistente.
Otros ejercicios que son perfectos para todos los públicos y ayudan a fortalecer músculos, quemar grasa y tonificar el cuerpo son: el yoga, el baile, saltar a la comba, jugar al frisbee, etc.
Hay que tener en cuenta que siempre, antes de empezar cualquier entrenamiento y sea la intensidad que sea, es importante realizar un buen calentamiento, así como, hidratarse, respetar los tiempos y los descansos durante el ejercicio, y los días de reposo. De esta forma se evitan importantes lesiones. Además, después de un largo parón es recomendable volver a empezar de forma escalonada y poco a poco.
