¿Cómo mantener un buen ritmo del sueño a partir de los 65 años? El cambio de hora de invierno está a la vuelta de la esquina. De hecho, la madrugada del sábado 28 al domingo 29 de octubre tocará retrasar los relojes 60 minutos, a las 03:00h serán las 02:00h. Por lo que dormiremos una hora más. Este cambio es el más favorable de los dos que se realizan durante el año: alarga nuestro día, que es la tendencia natural del ritmo circadiano interno, y disminuye las consecuencias negativas en cuerpo y mente.
Nuria Roure, autora del libro ‘Por fin duermo’, fue la primera psicóloga en España en ser especialista Somnologist acreditada por la European Sleep Research Society y desde hace más de 15 años es miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES)
Sin embargo, hay grupos de población más propensos a tener efectos secundarios por el hecho de alterar nuestro ritmo circadiano, como son los niños y las personas mayores. Algunos de estos síntomas pueden ir asociados a la irritabilidad, alteración del apetito, falta de atención, concentración, o somnolencia, entre otras.
El horario de invierno es sinónimo de que los días cada vez son más cortos y, por ende, anochece antes. Estos cambios generan un impacto en las vidas de las personas de +65 años, propiciando lo que se llama el “síndrome del adelanto de fase”. Un término cuyo significado tiene que ver con el adelanto de su ritmo del sueño, es decir, que les suele venir la somnolencia antes de lo habitual (entre las 20:30 y las 22:30h) y se despiertan muy pronto por la mañana (entre las 5:30 y las 7:30h). Todo esto viene dado por el hecho de que se quedan sin estímulos lumínicos y ambientales a partir de media tarde.
En este sentido, la doctora Nuria Roure, psicóloga experta en alteraciones del sueño, en colaboración con Durcal, la empresa española líder en el desarrollo de tecnología para el cuidado y bienestar de las personas mayores, nos dan una serie de recomendaciones para mantener un ritmo de sueño adecuado, que debería ser entre las 22:30h y las 8:00h, aproximadamente.
- Favorecer el ejercicio físico durante la tarde. Salir a caminar, hacer la compra o realizar actividades como pilates o yoga son buenas opciones para mantenerse activo y mejorar el ritmo del sueño a partir de los 65 años. Sin embargo, es preferible realizarlas siempre antes de las 20:00h.
- Cenar de forma ligera entre las 20:00 y las 20:30h. Es importante llevar una dieta sana y equilibrada, priorizando los productos vegetales e incrementando el consumo de proteína con alimentos densos en nutrientes.
- Esperar unas 2h antes de ir dormir. Se recomienda, en la medida de lo posible, evitar ir a la cama con el estómago lleno. Por ello, es fundamental que el sistema digestivo realice todos los procesos para promover así una mayor absorción de los nutrientes.
- Evitar quedarse quieto después de cenar. Es conveniente no quedarse quieto en el sofá o en la cama viendo la televisión o leyendo hasta la hora de irse a dormirse, que se aconseja que sea a las 22:30h.
- No dormirse nunca en el sofá u otro lugar que no sea la cama. A pesar de que es algo muy común, se ha demostrado que este hábito es muy nocivo para la salud. La luz de la televisión junto su sonido, ocasionan un sueño fragmentado y poco reparador, que favorece el insomnio.
- Ir a la cama solo para dormir. Hacer uso de ella solamente para dormir es la mejor decisión que podemos tomar. Este sencillo truco ayudará a conciliar el sueño de forma rápida y a obtener un mayor descanso. A la vez que evitará el hecho de estar dando vueltas por la cama si cuesta dormirse.
- No mirar dispositivos electrónicos mínimo 1h antes de acostarse. El uso prolongado de los dispositivos tecnológicos puede afectar negativamente en la salud, provocando alteraciones del ritmo circadiano. Además, las ondas electromagnéticas tampoco son buenas para el cerebro.
- Incluir actividades relajantes en la rutina nocturna. Darse una ducha o un baño, escuchar música relajante, incorporar aromas o fragancias relajantes, tomar una infusión o practicar yoga son algunas de las cosas que se deberían llevar a cabo 30 minutos antes de irse a la cama.
Si aun después de llevar a cabo estas pautas, padecen alguno de los tres tipos de insomnio y durante el día tienen somnolencia, irritabilidad, falta de energía, de concentración o pérdida de memoria. Es importante consultar con un especialista en alteraciones del sueño para que pueda analizar su caso en mayor profundidad.
“Es muy importante garantizar un buen descanso, especialmente entre las personas de edad avanzada, ya que son el grupo de población más propenso a sufrir enfermedades crónicas (obesidad, hipertensión, diabetes, alteraciones cardíacas o demencias). Asimismo, los estudios científicos demuestran que estas patologías suelen aparecer en personas con una baja calidad del sueño. Así que, en ellas, precisamente, debemos garantizar un sueño tanto de calidad como de cantidad, ya que es un factor protector de sufrir otras enfermedades graves”, concluye Nuria Roure, la gurú del sueño por excelencia en nuestro país y la autora del libro ‘Por fin duermo’ sobre el ritmo del sueño a partir de los 65 años.
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