¿Estás buscando una tabla de ejercicios para mayores de 50 años? La actividad física no va ligada a la edad. No existe un único momento de la vida en el que no podamos hacer ejercicio, sino que debemos ir adaptando el nivel y los tipos de actividades según la etapa en la que nos encontremos. Es obvio que una persona de 60 años no puede realizar el mismo esfuerzo de una de 25, por ejemplo, pero sí puede adecuar el tiempo y la intensidad que le dedica. Lo que hay que combatir y esforzarse por superar, especialmente cuando hablamos de personas mayores, es el sedentarismo y la falta de ánimo.
En muchas ocasiones nuestros mayores dejan de moverse tan a menudo debido al miedo o porque creen que “no deberían hacerlo”. Nada más lejos de la realidad. La actividad física es indispensable en todos los estados de la vida. Por eso, y para que puedas acompañar a tu familiar o a la persona que a tu cargo en su nueva rutina, hemos preparado una tabla de ejercicios adecuada para mayores de 50 años, con algunos consejos previos, que te ayudarán a prepararles para el movimiento.
Actividades para mayores de 50 años
La tabla de ejercicios para mayores de 50 años no es la misma que la de una persona de 30 años. Además de tener en cuenta las condiciones físicas y médicas de la persona en sí, también es necesario recordar que se cansará más rápidamente y que, en ningún momento, debemos apremiarle o forzarle a realizar una determinada actividad. Estamos ahí para animar y para controlar que todo vaya bien, no para obligar.
Así pues, ten en cuenta todos estos consejos antes de preparar la rutina:
Ajusta los objetivos: Como ya hemos comentado, la fase de la vida en la que se encuentra la persona a la que vamos a hacerle la tabla es muy distinta a la de cuando tenía 18 años. Los ejercicios, por lo tanto, deben adecuarse a la situación actual. No importa si cuando era más joven la persona era atlética, no podemos exigir más de lo que puede.
Lo más importante siempre será respetar al cuerpo. Te dejamos algunos consejos para afrontar este reto:
Algunos consejos
- Si vas a incluir entrenamiento de fuerza en la rutina, es recomendable que la persona mayor utilice una mancuerna.
- Selecciona ejercicios funcionales que sean útiles para el día a día. Priorízalos en vez de aquellos más específicos. Estos entrenamientos no tienen como objetigoconseguir un cuerpo estético, sino para ayudar a la movilidad diaria y reducir todo lo que se pueda los dolores musculares asociados a la edad.
- Limita el número de repeticiones de la rutina. Lo ideal son 3-4 series de 8-12 repeticiones.
- Las sesiones no deben durar más de 45 minutos al día.
- Evita las horas de más calor para hacer ejercicio, sobre todo en verano.
- Apuesta por el ejercicio aeróbico para fortalecer los músculos y la capacidad cardiovascular.
Planifica los días de descanso: Muchas personas que comienzan a hacer deporte caen en el error de entrenar todos los días, sin dejar ninguno libre. Sin embargo, es fundamental tener días en los que no se realice ninguna actividad para asegurar la recuperación muscular.
Aunque lo que se recomienda es dejar 1-2 días sin ejercicio a la semana, también hay que considerar aspectos más individuales, como la condición física, la capacidad muscular y la dieta de la persona en cuestión. Conforme envejecemos, nuestra capacidad de recuperación se ve afectada, por lo que te recomendamos planificar siempre 1 día de descanso entre los días de ejercicio.
Explora otras actividades
No es preciso limitarse a los típicos ejercicios para crear una rutina. Cada persona es diferente y puede necesitar algo distinto, por lo que, además de realizar la tabla, es importante dejar espacio para que la persona mayor se exprese si sabe qué necesita o qué actividades le resultan más agradables, y buscar esas actividades que le animen o le interesen.
No debemos dejar de lado las sesiones de entrenamiento en grupos, que fomentan salir de casa, ampliar el círculo de amistades y la independencia. Es fundamental que el mayor esté a gusto con el ejercicio que hace, ya que al disfrutarlo, se sentirá mucho más motivada.
Ten en cuenta la dieta
Una buena tabla de ejercicios para personas mayores de 50 años viene acompañada de una dieta acorde a sus necesidades y a su edad. A medida que envejecemos, es necesario reducir las calorías diarias y priorizar ciertos nutrientes, como el calcio y las proteínas.
Cuando hablamos de comida y dieta, lo mejor es acudir al médico para que, si lo considera necesario, derive al paciente a un nutricionista, que ideará un plan dietético perfecto para la persona mayor. Esto no solo ayudará a prevenir algunas enfermedades,como la hipertensión arterial, sino que también potenciará los resultados del ejercicio. Ambas prácticas van de la mano y se complementan. Recuerda que el cuerpo procesa los alimentos de manera diferente a partir de cierta edad.
Ir al médico
No puede faltar en nuestra serie de consejos la visita al médico antes de comenzar a seguir la tabla de ejercicios. Un profesional de la salud realizará una revisión general y recomendará el nivel de ejercicio adecuado para la persona mayor y con la intensidad. Podrá también elaborar sugerencias en base a los niveles de colesterol, de triglicéridos y a la densidad ósea. Ten en cuenta cualquier recomendación por su parte.
No exijas más de lo posible
Jamás exijas a una persona mayor realizar un ejercicio que le es físicamente imposible. Su cuerpo funciona de forma distinta y experimentado una reducción de la capacidad muscular, de la fuerza, del rendimiento y de la coordinación, características completamente normales en una persona de más de 50 años.
Su cuerpo ya no puede reaccionar de la misma forma a una intensidad de ejercicio del mismo modo que hace unas décadas. De hecho, forzar más de lo debido el organismo puede traer graves consecuencias, como lesiones, que pueden frenar la rutina de entrenamiento e incluso hacer que la persona mayor pierda confianza para volver a realizar la actividad física. Nuestro acompañamiento será siempre, pero en especialmente necesario en estas ocaciones.
Tabla de ejercicios para mayores de 50 años
Sin más dilación, te dejamos con nuestra tabla de ejercicios para mayores de 50 años (pdf) rutina de ejercicios que puedes realizar con la persona mayor. Recuerda no dejarla sola mientras los realiza; aunque no participes activamente en algunos de ellos, es fundamental estar atento y vigilar que no haya ningún problema.
Sentadillas asistidas:
El primer ejercicio que queremos comentar es el de las famosas sentadillas. En este caso, es importante realizarlas de forma ‘asistidas’. En esta modalidad tendremos que ayudar a la persona mayor a realizar una sentadilla común, separando un poco las piernas y bajando la cadera poco a poco. Debemos asegurarnos de que no pierda el equilibrio ni haga mucha fuerza en la parte alta de la espalda. Además, debemos recordarle y asegurarnos de que mantenga su espalda recta durante el ejercicio y que sus piernas formen un ángulo de 90 grados respecto al suelo.
El objetivo de nuestra ayuda es evitar las posibles caídas derivadas de que la persona mayor lleve tan abajo su centro de gravedad.
Ponerse de pie:
Este es el ejercicio más simple de todos. Consiste en sentarse y levantarse varias veces. De lo que nos debemos asegurar es de encontrar una superficie en la que la persona mayor se siente en una posición en la que sus piernas formen un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. Debemos recordarle que no se incline para adelante o encoja la espalda, ya que ésta debe estar recta en todo momento.
Si vemos que la persona lleva bien el ejercicio, podemos ‘complicarlo’ un poco más y hacer que levante los brazos cuando haya terminado de ponerse de pie. Te recomendamos repetir el ejercicio unas 5 veces.
Subir escalones:
Una de las actividades más comunes y sanas es subir escalones o alturas. Si la persona mayor no tiene ningún tipo de escalera cerca (pueden ser las de casa) siempre se puede improvisar un pequeño escalón con un taburete o alguna superficie que proporcione seguridad. El ejercicio consiste en ir subiendo alternativamente una pierna y otra, imitando el movimiento que realizamos cuando subimos escaleras. Las ventajas de esta práctica es que se activa todo el cuerpo.
Flexiones de pared:
Subimos un poco la intensidad con este ejercicio, en el que la persona mayor tendrá que ponerse contra la pared, apoyando las palmas de las manos para acercar y alejar el pecho, empujando y haciendo fuerza con los brazos. Dependiendo de la inclinación, el ejercicio será más o menos intenso, por lo que podemos adecuarlo a la situación de la persona mayor.
Peso muerto:
Sin duda, uno de los mejores ejercicios de nuestra tabla de ejercicios para mayores de 50 años. Podemos ejercitar todo el tren inferior y superior de la persona mayor colocando un peso en el suelo (asegurándonos primero de que es capaz de levantarlo) y haciendo que se agache como si hiciese una sentadilla y lo recoja para levantarlo.
Burpees:
si conoces este ejercicio sabrás que exige bastante esfuerzo por parte de la persona que lo realiza. En el caso de las personas mayores, es necesario adaptarlo. Sin embargo, los beneficios son muy amplios, ya que se trabajan de forma integral varios grupos musculares del cuerpo. Para practicarlo, el mayor tiene que ponerse boca abajo e incorporarse apoyando las 2 manos en el suelo, hasta quedar con una rodilla extendida hacia delante en ángulo de 90 grados con el suelo y la otra todavía apoyada. Luego debe ponerse de pie con cuidado y sin prisas.
Elevación con un palo:
Llegamos ya al final de los ejercicios que teníamos pensados. Este último consiste en coger un palo (puede ser el de la escoba, por ejemplo), separando las piernas a la altura de los hombros, y elevarlo perpendicularmente hacia el tronco. Se puede repetir el ejercicio varias veces, extendiendo el palo siempre hasta la altura de los ojos. Asegúrate de que la persona mayor realice el ejercicio con los brazos extendidos.
Esperamos que este post te anime a preparar una tabla de ejercicios para mayores de 50 años y a acompañarles durante su entrenamiento. Ver cómo son capaces de superarse a sí mismos les ayuda enormemente a ganar la confianza perdida con la edad y la independencia, además de fortalecer el cuerpo y mejorar la calidad de vida conforme se envejece.
Durcal
Sabemos que, como familiar o cuidador, lo único que quieres es que las personas mayores a las que cuidas y quieres estén seguras. Aunque no podemos evitar que les ocurra algo, sí podemos ayudar a que, si pasa algo, las consecuencias sean menos graves. Una forma de prevenir es llevar un estilo de vida saludable, con una dieta equilibrada y pautas de ejercicio. La otra es contar con una ayuda extra: el reloj de teleasistencia que hemos creado en Durcal.
Capaz de detectar caídas y monitorizar constantes vitales de la persona que lo lleva puesto, este reloj puede facilitar una rápida asistencia médica que reduzca las posibles secuelas en el mayor, ya que un simple botón puede avisar a la central de emergencias a la que está conectado las 24h. Con el aviso, la central se pone en contacto a través del reloj para atender la emergencia gracias al micrófono y altavoz integrados. Si quieres probarlo de forma gratuita o tienes alguna duda en concreto, puedes ponerte en contacto con nuestro equipo. Estaremos encantados de ayudarte a proteger a tu familia.
