Es de conocimiento general que el ejercicio físico forma parte de un estilo de vida sano y equilibrado. Movernos mínimo 30 minutos al día puede aportarnos muchísimos beneficios físicos y mentales, tanto a corto como a largo plazo. Lo curioso es que el ejercicio suele asociarse a la gente joven, excluyendo a las personas mayores. La falsa creencia de que las edades más avanzadas deben moverse menos y no practicar deportes es muy dañina.
Una persona adulta no podrá realizar el mismo esfuerzo que otra treinta años menor, por ejemplo, pero eso no significa que tenga que dejar de moverse o de seguir alguna actividad adecuada a su edad. La tendencia de las personas mayores a no salir de casa puede provocar algunas enfermedades y puede afectar a mantener una vida sana y activa. La gimnasia para mayores de setenta años en casa es un ejemplo perfecto de cómo ajustar el deporte a la edad.
Como familiares o cuidadores, siempre deberemos tener en cuenta la intensidad de los ejercicios y su duración para adecuar estos factores a la persona que tengamos a cargo. Hoy hablaremos de algunos de esos ejercicios que pueden hacer, prestando sobre todo atención a los estiramientos.
¿Por qué es recomendable que las personas mayores hagan ejercicio?
Aunque sigue siendo muy recomendable salir de vez en cuando a realizar alguna actividad en el exterior, practicar gimnasia en casa puede ayudar mucho a nuestros mayores, ya que no requiere ir a ningún sitio y puede resultar mucho más cómodo. Sin embargo, no debemos bajar la guardia porque estén en su casa: las medidas de seguridad siguen siendo obligatorias. Tanto si es una persona autónoma como dependiente, jamás podremos dejarla sola haciendo gimnasia, ya que si ocurre algún problema el tiempo de respuesta será mucho más rápido.
En primer lugar, es imprescindible preguntar al médico cuáles son las actividades más adecuadas para la persona mayor. No puede interferir con ningún tratamiento, condición particular o patología preexistente. Además, el mayor no debería percibir ninguna o una mínima molestia cuando realice el ejercicio, por lo que si ocurre algo debemos transmitir la suficiente confianza y comprensión como para que la persona nos diga que le duele y enseñarle cómo reducir la intensidad o incluso detener el ejercicio.
Es preferible comenzar la actividad elegida con calma, sin realizar esfuerzos exagerados y midiendo la respuesta del cuerpo para coger más confianza. La persona a cargo tendrá que estar al tanto de que las inhalaciones y exhalaciones sean normales para el tipo de ejercicio que esté realizando, ya que puede haber efectos perjudiciales sobre la presión arterial si la persona está haciendo un esfuerzo mayor del que debería. La actividad siempre se finalizará con los estiramientos pertinentes de brazos y piernas, ayudando siempre que haga falta a la persona mayor y jamás forzando un estiramiento que no sea cómo para ella.
La OMS recomienda que las personas mayores realicen una media de 150 minutos de ejercicio repartidos por la semana para mejorar la salud física y mental. Estas actividades también se pueden llevar a cabo en el exterior y junto a grupos de personas, por lo que también se fomentan las relaciones sociales y se cambia la percepción de lo que es hacerse mayor. La insistencia en la importancia de realizar ejercicio para los mayores se debe a los múltiples beneficios que tiene:
- Menos riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
- Menos pérdida de densidad ósea.
- Mayor movilidad (se recupera fuerza muscular y se reducen posibles dolores).
- Se reduce la posibilidad de sufrir trastornos depresivos y ataques de ansiedad.
- Mejor respuesta inmunitaria.
- Integración social.
- Mayor flexibilidad.
- Prevención de la diabetes tipo II.
- Mejor coordinación.
Gimnasia para mayores de 70 años en casa
Aunque en el post hemos comentado que las actividades en el exterior son muy beneficiosas a nivel social, hoy nos vamos a centrar un poco más en la gimnasia en casa, ya que se suele tener menos conocimiento de los ejercicios que una persona mayor puede hacer sin salir de su hogar. Dependiendo de la intensidad del ejercicio y el tiempo que lleve, se pueden dividir en aeróbicos y anaeróbicos. Ambos son complementarios y cada uno aporta unos beneficios específicos para la persona que los realiza.
Ejercicios aeróbicos. Este tipo de actividades se caracterizan por ser de intensidad baja pero con mayores períodos de tiempo. Son perfectas para mantener una frecuencia cardíaca alta durante más tiempo y para personas con sobrepeso.
Ejercicios anaeróbicos. Se desarrollan en un corto período de tiempo reducido pero su intensidad es más elevada. El objetivo es trabajar músculo y coger energía, sin necesitar tanto oxígeno para la respiración. Para ello, la actividad se divide en series con un número de repeticiones determinado y se suelen necesitar pesas para tener que hacer fuerza. Dependiendo de la condición física de cada persona, es posible que el médico no recomiende ningún peso extra y se utilice simplemente el propio cuerpo como carga sobre la que aplicar la fuerza.
Tipos de ejercicios para mayores de 70 años en casa
Ahora que ya sabemos la diferencia entre los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, podemos pasar a exponer los tipos de actividades, cada una de ellas enfocada a una parte del cuerpo que se necesite trabajar, tanto por la salud del mayor como por si tiene un problema de movilidad que se pueda solucionar con ejercicio leve:
Ejercicios de fortalecimiento. Este tipo de actividades se pueden corresponder con los ejercicios anaeróbicos, ya que sirven para desarrollar los músculos y fortalecer los huesos. La diferencia es que la persona mayor puede realizarlos en una silla o acostada, gracias al uso de bandas elásticas o de unas pesas leves (máximo 1 kg.). Os dejamos algunos ejercicios para que puedas crear tablas. Es importante asegurarse de que la persona mayor los realiza un mínimo de 2 veces a la semana, con entre 10-15 repeticiones y descanso de 1 minuto entre ellas.
- Levantar los brazos lateralmente mientras se sujeta el peso hasta la altura de los hombros.
- Alzar el peso doblando el antebrazo con la palma de la mano hacia arriba.
- Extender la pierna poco a poco hacia el frente, hasta que la rodilla esté paralela a la superficie.
- Cruzar alternativamente una pierna sobre otra (para fortalecer los músculos).
Ejercicios de equilibrio. Con este tipo podemos ayudar a prevenir caídas porque los ejercicios de equilibrio están dirigidos específicamente a mejorar la coordinación.:
- Andar por casa apoyando solamente el talón.
- Caminar con un pie levantado y dejar caer el peso del cuerpo en el otro.
- Estar parado sobre un pie (20-30 segundos) y flexionar la rodilla en elevación. Recomendamos apoyar a la persona mayor en una pared o que la sujetes por si necesita sostenerse en algún momento.
Ejercicios de flexibilidad. Suelen asociarse con los calentamientos que se llevan a cabo antes y después del ejercicio como tal, pero también existen actividades pensadas únicamente para estirar, ya que ayudan a los músculos a conseguir un poco más de flexibilidad y a que el cuerpo esté flexible y relajado. Veamos qué hay que hacer:
- Levantarse y sentarse sin usar las manos en una silla.
- Colocar las manos en una pared guardando la distancia que marcan los hombros, flexionar los codos y repetir varias veces el movimiento.
- En una silla o muro, elevar un pie, extender la pierna y flexionar otra vez.
- Levantar un pie estando sentado, describir círculos siguiendo el sentido de las agujas del reloj. Y cambiar de pierna.
Ejercicios para personas con y sin autonomía
Cada persona es un mundo y su condición física y el historial médico que tenga influirá en la elección del ejercicio, pero es necesario diferenciar entre un mayor que puede moverse sin ayuda y otro con movilidad reducida. La gimnasia para mayores de 70 años en casa con movilidad autónoma requieren realizar repeticiones (de 8 a 15 veces) e ir aumentando las series conforme la persona vaya cogiendo forma física. Algunos de los que puede realizar son:
- Levantar una silla. Se puede utilizar cualquier tipo de silla en la que la persona mayor llegue a apoyar los pies. Simplemente tendrá que levantarse y sentarse sin utilizar ningún tipo de apoyo.
- Puente de baja intensidad. La persona tendrá que acostarse boca arriba y levantar poco a poco la cadera utilizando los pies como punto de apoyo.
- Recorrido con obstáculos. Este ejercicio es perfecto para realizar en casa: basta con que se establezca una ruta fija poniendo objetos a modo de obstáculo para que la persona los vaya esquivando.
- Flexiones en pared. Son las típicas flexiones de pared, pero realizadas con mucho cuidado y a la velocidad más conveniente para la persona mayor. En ningún momento se debe meter presión o pedirle que realice el ejercicio a una velocidad a la que el mayor no esté cómodo.
Si la persona mayor tiene una autonomía limitada se tienen que llevar a cabo ejercicios distintos, de acuerdo a la condición física y al nivel de movilidad que tenga. En estos casos especialmente se debe consultar la tabla de ejercicios que se quieran realizar con el médico de cabecera o el experto que lleve el caso de la persona a nuestro cuidado. Algunos de ellos pueden ser:
- Abrazo individual. Consiste simplemente en abrir y cerrar los brazos de forma lateral, imitando un abrazo a uno mismo.
- Retorcer una toalla. Para este ejercicio se debe hacer fuerza sobre una toalla y apretarla en contra del sentido natural de la mano.
- Trabajo de bíceps. Para esta actividad se necesitará un peso de 1kg máximo (pueden ser pesas, botellas de agua…), flexionar con mucho cuidado el codo con sutileza y volver a la posición original.
- Extensión de piernas. Mientras la persona mayor está sentada en una silla, deberá elevar un pie, extendiendo la pierna y volviendo a flexionar.
- Inclinación lateral. De nuevo en una silla, consiste en inclinarse en los costados para tocar el pie que quede más cerca, evitando cualquier tipo de movimiento que pueda causar incomodidad en la persona mayor.
Insistimos en la importancia de consultar a un médico cada vez que queramos introducir alguna nueva actividad en la rutina de la persona. La gimnasia para mayores de 70 años en casa puede ser increíblemente positiva para ellos, ya que les ayuda a ganar confianza en ellos mismos y a conseguir un poco más de autonomía. Sin embargo, siempre hay que tener mucho cuidado y estar pendiente de las constantes vitales del mayor y de que esté respirando bien y no entrecortadamente.
Por ello, siempre viene bien contar con una pequeña ayuda: el reloj de teleasistencia de Durcal es capaz de comprobar en directo las constantes vitales y detectar caídas, además de estar conectado con la central de emergencias de Movistar Prosegur Alarmas las 24h.
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